به نقل از «ایسکانیوز»

خوراکی‌هایی که شما را از افسردگی نجات خواهند داد

تاریخ انتشار: ۲۹ دی ۱۴۰۱ | کد خبر: ۳۶۸۸۲۲۷۴

به گزارش گروه اجتماعی ایسکانیوز،  یکی از بهترین راه‌های غلبه بر افسردگی مصرف غذاهای مناسب و خواب کافی است. تحقیقات اخیر نشان داده است که غذاهای خاصی باعث سلامت فکری شده و مرکز احساسات شما را فعال می‌کنند.

توصیه‌هایی موثر برای رفع کسالت و بی حالی بدون دارو

یکی از راه‌های کاهش میزان افسردگی حذف گلوتن، لبنیات، کافئین و شکر از رژیم غذایی است.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

همچنین مصرف مواد غذایی تازه، یکی دیگر از روش‌های تاثیرگذار بر کاهش افسردگی است. همین کارهای ساده بر نوع عواطف و احساسات شما تاثیر گذاشته و استرس را کاهش می‌دهد، در نتیجه روحیه‌ی بهتری خواهید داشت.

امروز قصد داریم ۱۰ ماده‌ی غذایی که مصرف آن‌ها تاثیر مثبتی در غلبه بر افسردگی دارند را معرفی کنیم. با شناسایی این مواد غذایی و اضافه کردن آن به برنامه‌ی روزانه، می‌توانید در مدت زمان کوتاهی روحیه‌ی خود را تقویت کرده و با افسردگی خداحافظی کنید.

۱. برگ‌های سبز تیره، خط مقدم مبارزه با التهاب

سبزیجات با برگ‌های تیره، سالم‌ترین و مغذی‌ترین مواد غذایی هستند که می‌توانید مصرف کنید. اسفناج، کلم پیچ، مارچوبه و لوبیا سبز از همین دسته هستند. همچنین مصرف پیاز، قارچ، انواع توت‌ها و حبوبات هم علاوه بر خواص ضد سرطانی و تقویت سیستم ایمنی بدن، تاثیر بسیار زیادی در تقویت روحیه دارند.

این مواد غذایی از راه‌های طبیعی، جلوی تغییر شکل توده‌های سرطانی را می‌گیرند و بدن را برای مبارزه با آن آماده می‌کنند. سبزیجات برگ‌دار با انواع التهاب‌ها مبارزه می‌کنند و همین موضوع در غلبه بر افسردگی شدید که با التهاب مغزی همراه است، تاثیرگذار است. سبزیجات با برگ‌های سبز تیره حاوی ویتامین‌های E، C، A، K و مواد معدنی و مواد شیمیایی مفید برای بدن هستند. با مصرف روزانه‌ی آن‌ها علاوه بر تقویت بدن خود، به جنگ با افسردگی بروید.

۲. گردو، غذایی غنی از امگا۳

اسیدهای چرب امگا۳ به افزایش روحیه کمک می‌کنند و گردو، یکی از غنی‌ترین منابع آن است. مطالعات متعددی نشان داده‌اند که اسیدهای چرب امگا۳ از عملکرد مغز پشتیبانی کرده و علائم افسردگی را کاهش می‌دهند.

یک مطالعه‌ی علمی منتشر شده در مجله‌ی روانپزشکی انگلیس موضوع جالبی را مطرح کرده است. با اینکه تقریبا ۸۰% از مغز انسان از چربی (لیپیدها) ساخته شده است، اما بخش عمده‌ی تحقیقات بیولوژیکی، از ژنتیک تا روانپزشکی، بر روی انتقال‌دهنده‌های عصبی متمرکز است.

پاسخ این سوال مشخص کرد که وجود اسیدهای چرب امگا۳ بر عملکرد مغز تاثیر بسیار زیادی دارد و تغییر رژیم غذایی و دوری از آن، که در قرن گذشته بسیار زیاد شده است، باعث افزایش اختلالات روانپزشکی و افزایش میزان افسردگی شده است.

۳. آووکادو، تامین کننده‌ی قدرت مغز

آووکادو حاوی اسید اولئیک است که قدرت مغزی را افزایش می‌دهد. سه چهارم از چربی آووکادو عمدتا از چربی‌های تک اشباع نشده بوده و به شکل اسید اولئیک یافت می‌شود. یک آووکادوی متوسط حاوی ۴ گرم پروتئین است و میزان پروتئین آن بیشتر از هر میوه‌ی دیگری است.

همچنین این میوه منبع ویتامین K، انواع ویتامین B (B ۵, B ۹, B ۶)، ویتامین C و ویتامین E ۱۲ است. آووکادو قند بسیار کمی دارد و فیبر غذایی زیادی دارد. پس برای تامین سلامت جسم و روح خود، لازم است مصرف این ماده‌ی غذایی را در برنامه‌ی روزانه‌ی خود بگنجانید.

۴. گوجه فرنگی، نابود کننده‌ی افسردگی

گوجه فرنگی حاوی میزان زیادی از اسیدفولیک و آلفالیپوئیک اسید است که هر دو در غلبه بر افسردگی موثراند. طبق تحقیقاتی که در مجله‌ی روانپزشکی و علوم اعصاب منتشر شده است، شیوع کمبود فولات در افراد باعث ابتلای آن‌ها به افسردگی می‌شود.

در بیشتر مطالعات انجام شده در آزمایش‌های حدود یک سوم از بیماران دچار افسردگی کمبود فولات مشاهده شده است. اسید فولیک از تشکیل بیش از حد هموسیستئین جلوگیری می‌کند. هموسیستئین تولید انتقال دهنده‌های عصبی مهم مثل سروتونین، دوپامین و نوراپی‌نفرین را محدود می‌کند و همین موضوع تاثیر منفی بر روحیه‌ی افراد دارد.

اسید آلفالیپوئیک به بدن کمک می‌کند گلوکز را به انرژی تبدیل کند و با این کار خلق‌وخو و انرژی افراد را متعادل می‌کند. با توجه به خواص عجیب و قوی گوجه فرنگی، پیشنهاد می‌کنیم روزانه ۱ تا ۲ عدد گوجه‌فرنگی متوسط مصرف کنید.

۵. قارچ، دشمن قند خون

دو دلیل مهم وجود دارد که ثابت می‌کند قارچ برای سلامت روان مفید است:

۱- خواص شیمیایی متفاوتی با انسولین دارد و به کاهش سطح قند خون کمک می‌کند.

۲- باعث ملایم شدن خلق‌وخوی شما می‌شود.

همچنین قارچ خواص پروبیوتیک دارد و باعث تقویت باکتری‌های سالم روده می‌شود. سلول‌های عصبی روده‌ها ۸۰ تا ۹۰ درصد از سروتونین بدن را تولید می‌کنند. سروتونین باعث سلامت انتقال دهنده‌های عصبی می‌شود، پس بسیار مهم است که روده‌ی سالمی داشته باشیم.

مصرف قارچ باعث افزایش باکتری‌های مفید در روده می‌شود و همین موضوع سلامت روده را تضمین می‌کند. با سالم کار کردن اعصاب روده، سروتونین به میزان کافی تولید می‌شود و در نتیجه دستگاه عصبی سالم‌تری خواهیم داشت.

۶. پیاز، لایه‌های از آلیوم ضد سرطان

پیاز در تنظیم خلق‌وخو بسیار موثر است. همچنین به دلیل وجود آلیوم در پیاز و سبزیجات هم‌خانواده‌اش مثل سیر، تره فرنگی، پیاز کوهی، موسیر و پیاز بهاره، این ماده‌ی غذایی تاثیر بسیار زیادی در کاهش خطر ابتلا به سرطان دارد.

اگر به صورت مداوم و منظم سیر و پیاز مصرف کنید، ریسک ابتلا به سرطان دستگاه گوارش را کاهش می‌دهید. این سبزیجات حاوی میزان زیادی از آنتی‌اکسیدان‌های ضدالتهابی فلانوئید هستند که باعث ایجاد خاصیت ضدسرطانی می‌شود.

قبل‌تر هم اشاره کردیم که سلامت دستگاه گوارش، مخصوصا روده، در سلامت دستگاه عصبی موثر است و همین موضوع باعث تنظیم خلق‌وخو و تقویت روحیه می‌شود. پس اگر احساس می‌کنید که با افسردگی درگیر هستید، مصرف سیر و پیاز را فراموش نکنید.

۷. توت‌ها، منبع آنتی‌اکسیدان

ذغال اخته، تمشک، توت فرنگی و توت سیاه بالاترین میزان آنتی‌اکسیدان را دارند و مصرف آن‌ها در صبحانه بسیار توصیه شده است. در مطالعه‌ای که در مجله‌ی پزشکی تغذیه و محیط زیست منتشر شده است، عنوان شده که تعدادی بیمار به مدت ۲ سال تحت درمان با آنتی‌اکسیدان و دارونما قرار داشته‌اند.

بعد از تمام شدن دوره‌ی درمان افرادی که تحت درمان با آنتی‌اکسیدان بوده‌اند، در تست افسردگی نمره‌ی بسیار پایینی دریافت کرده‌اند. همین موضوع نشان‌دهنده‌ی تاثیر آنتی‌اکسیدان بر درمان افسردگی است.

آنتی‌اکسیدان‌ها در نقش ترمیم کننده‌های DNA ظاهر می‌شوند، در اطراف سلول‌های شما قرار می‌گیرند و از آن‌ها در برابر ابتلا به سرطان و بیماری‌های مختلف محافظت می‌کنند.

۸. سیب، فیبر سرشار از آنتی‌اکسیدان

مصرف ۱ سیب متوسط در روز شما را تا مدت‌ها از مراجعه به روانپزشک بی‌نیاز می‌کند. البته این به شرطی است که در کنار آن از مواد غذایی مفید دیگری که در این مطلب معرفی کردیم هم استفاده کنید.

سیب‌ها مانند توت‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند و از اکسیداسیون و التهاب سطح سلول جلوگیری کرده، آسیب‌های ایجاد شده را ترمیم می‌کند. همچنین این میوه غنی از فیبر محلول است که نوسانات قند خود را متعادل می‌کند. کمی کره‌ی بادام زمینی را روی خلال‌های سیب بزنید و بخورید، این ترکیب سرشار از امگا۳ و فیبر است و بهترین میان وعده‌ای است که می‌توانید برای افزایش روحیه‌ی خود بخورید.

۹. دانه‌های روغنی، منابع کوچک و قوی امگا۳

دانه‌های روغنی مانند تخمه‌ی آفتابگردان، جایگزین بسیار مناسبی برای چیپس و تنقلات مضر است. دانه‌ی کتان، شاهدانه و دانه‌ی چیا غنی از امگا۳ هستند و باعث تقویت روحیه می‌شوند. مصرف این دانه‌ها نه تنها از مصرف مواد غذایی مضر جلوگیری می‌کنند، بلکه چربی موجود در آن‌ها باعث افزایش جذب مواد مغذی موجود در سبزیجات می‌شود. پس برای افزایش روحیه، بهتر است در هر وعده‌ی غذایی از دانه‌های روغنی همراه با سبزیجات استفاده کنید.

۱۰. حبوبات، فیبرهای تثبت کننده‌ی روحیه

حبوبات یک ماده‌ی غذایی مفید برای قلب است. هرچه بیشتر حبوبات بخورید، بیشتر لبخند می‌زنید. همچنین این ماده‌ی غذایی ضد دیابت است و باعث کاهش وزن می‌شود.

حبوبات تاثیر مثبتی بر روحیه دارد و در طول مدتی که در معده در حال هضم شدن است، سطح قند خون را در بدن ثابت نگه می‌دارد. این موضوع در بیماران دیابتی کمک کرده و قند خون آن‌ها را کاهش می‌دهد. حبوبات ماده‌ای نشاسته‌ای است و وقتی در سالاد استفاده می‌شود، تمایل شما برای استفاده از نان و غلات فرآوری شده را کم می‌کند.

نوع و میزان غذای مصرفی شما در روز می‌تواند تاثیر مستقیمی بر روحیه و خلق‌وخوی شما داشته باشد. مصرف سبزیجات تازه، حذف کافئین و قند از برنامه‌ی غذایی تاثیر مثبتی بر روی شما داشته، به میزان زیادی افسردگی را کاهش می‌دهد. پس برای حفظ روحیه و غلبه بر افسردگی برنامه‌ی غذایی خود را مرور کنید، مواد مضر را از آن حرف کنید و مواد غذایی تازه و مفید را جایگزین کنید.

منبع: بهداشت نیوز

انتهای پیام/

کد خبر: 1168017 برچسب‌ها افسردگی

منبع: ایسکانیوز

کلیدواژه: افسردگی غلبه بر افسردگی آنتی اکسیدان همین موضوع ماده ی غذایی گوجه فرنگی مواد غذایی برنامه ی ی تاثیر روحیه ی دانه ها قند خون

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.iscanews.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «ایسکانیوز» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۶۸۸۲۲۷۴ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

۵ ویتامین ضروری و مکمل مفید برای سلامت مردان

به گزارش خبرآنلاین ،نیازهای غذایی منحصربه‌فرد هر شخص ممکن است به میزان مصرف فعلی رژیم غذایی، سطح فعالیت، سطح استرس، ژنتیک و سابقه خانوادگی، محل زندگی و در دسترس بودن غذا بستگی داشته باشد.

ایسنا در خبری نوشت:علاوه بر این، متغیرهایی مانند مصرف الکل، مصرف کافئین و حتی سفر نیز می‌توانند در این مسئله نقش داشته باشند. به عنوان مثال، کسانی که الکل بیش از حد مصرف می‌کنند، در معرض خطر کمبود ویتامین B هستند.در ادامه تعدادی از ویتامین‌ها و مکمل‌هایی که برای سلامت مردان ضروری و ارزشمند هستند، معرفی شده‌اند:

ویتامین D

ویتامین D می‌تواند سطح تستوسترون سالم را در مردان افزایش دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود ویتامین D عاملی برای کاهش تستوسترون است و تستوسترون پایین باعث می‌شود مردان مستعد ابتلا به انواع مشکلات سلامتی مانند کمبود خواب، کاهش انرژی و متابولیسم یا اختلالات جنسی شوند؛ در نتیجه دریافت ویتامین D بخش مهمی از سلامت مردان است.

ویتامین D هم‌چنین نقش مهمی در حفظ سلامت استخوان با افزایش جذب کلسیم دارد. علاوه بر این، ویتامین D با عملکرد خوب سیستم ایمنی مرتبط است. با این حال، بسیاری از مردان به دلیل کمتر قرار گرفتن در معرض آفتاب کافی در روز یا خوردن غذاهای غنی از ویتامین D، دچار کمبود ویتامین D هستند، بنابراین مصرف مکمل می‌تواند مفید باشد.

منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی است که برای بسیاری از عملکردهای مهم بدن، از جمله: ریکاوری عضلات، سنتز پروتئین، عملکرد اعصاب و موارد دیگر ضروری است. منیزیم در دانه کدو تنبل، دانه چیا، بادام، بادام هندی، لوبیا سیاه، موز و اسفناج یافت می‌شود.

هم‌چنین مصرف مکمل منیزیم نیز مفید است. طبق تحقیقات، مکمل‌های منیزیم می‌توانند سطح تستوسترون خون در مردان را بهبود ببخشد و سلامت عضلانی را افزایش دهد. مقدار توصیه شده مصرف منیزیم در مردان ۴۰۰ تا ۴۲۰ میلی گرم در روز (هم از رژیم غذایی و هم از مکمل) است.

امگا ۳

امگا ۳ اسیدهای چرب اشباع‌نشده چندگانه هستند که فواید متعددی برای سلامتی دارند. امگا ۳ به سلامت قلبی عروقی، سلامت مفاصل و سلامت مغز در مردان کمک می‌کند. امگا ۳ در ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و ماهی خال مخالی به طور فراوان یافت می‌شود و در غذاهایی مانند دانه کتان، دانه چیا و گردو نیز به مقدار زیاد وجود دارد. اگر امگا ۳ کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنید، می‌توانید از طریق مصرف مکمل امگا ۳، این کمبود را جبران کنید.

ویتامین‌های گروه B

ویتامین‌های B نقش اساسی در فرآیند تبدیل غذا به انرژی دارند. ویتامین‌های B شامل تیامین (B ۱)، ریبوفلاوین (B ۲)، نیاسین (B ۳)، اسید پانتوتنیک (B ۵)، B ۶ (پیریدوکسین)، بیوتین (B ۷)، فولات (B ۹) و B ۱۲ است. این ویتامین‌ها هم‌چنین با تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی، که برای عملکرد مغز و تنظیم خلق و خوی ضروری هستند، به داشتن یک سیستم عصبی سالم کمک می‌کنند. علاوه بر این، ویتامین‌های B ۶ و B ۱۲ برای سلامت قلب و عروق بسیار مهم هستند، زیرا به تنظیم سطح هموسیستئین و تولید گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کنند.

برخی از عوامل سبک زندگی می‌توانند بر سطوح ویتامین B در بدن تأثیر بگذارند. مصرف الکل می‌تواند جذب چندین ویتامین B را مهار کند. افزایش سطح استرس می‌تواند برخی از ویتامین‌های B، به ویژه ویتامین B ۶ را کاهش دهد. از سوی دیگر، رژیم‌های غذایی با مقادیر کم ویتامین B می‌تواند منجر به افزایش سطح استرس و خلق و خوی ضعیف شود.

برای دریافت ویتامین B کافی، داشتن یک رژیم غذایی متعادل و غنی از منابع ویتامین B یک گام کلیدی است. مصرف مکمل‌های B کمپلکس که حاوی تمام ویتامین‌های گروه B است را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

زینک (فلز روی)

روی یا زینک چندین مزیت مهم برای سلامت مردان دارد. این ماده معدنی نقش مهمی در عملکرد مناسب سیستم تولید مثل مردان، از جمله تولید اسپرم، سلامت پروستات و سنتز تستوسترون ایفا می‌کند.سطح کافی روی برای حفظ سطح تستوسترون سالم، که در میل جنسی و رشد عضلات نقش دارد، بسیار مهم است. روی هم‌چنین برای حفظ عملکرد سیستم ایمنی، کمک به فعال کردن آنزیم‌های دخیل در پاسخ ایمنی و ارتقای سلامت کلی مفید است.

غذاهای غنی از روی عبارتند از: گوشت گاو، آجیل، دانه‌ها، لبنیات و تخم مرغ. مردان در صورت مصرف مکمل روی، مراقب باشند که میزان مصرف آن‌ها بیش از ۴۰ میلی گرم در روز نباشد؛ زیرا مصرف بیش از حد روی می‌تواند باعث کمبود مس شود.

۲۳۳۲۱۷

برای دسترسی سریع به تازه‌ترین اخبار و تحلیل‌ رویدادهای ایران و جهان اپلیکیشن خبرآنلاین را نصب کنید. کد خبر 1901015